アラサー男のダイエット方法

糖質制限ってなに?メリットとデメリット、仕組みから効果までを解説

糖質制限って最近よく聞くけどなんなの?

以前はダイエットといえばカロリー制限が主流でしたが、最近では糖質制限という言葉をよく耳にするようになりました。

なんとなく「甘いものを食べないことなのかなぁ」といった漠然としたイメージはわきますが、糖質制限ってなんだかよく分かりませんよね。

そんなあなたのために、この記事ではじっさいに糖質制限で12kgほど痩せた私が糖質制限について解説します。

糖質制限とは?

食品含まれている成分である「糖質」を食生活から極力取り除きます。

糖質を制限することから、糖質制限と呼ばれています。

ダイエットの定番であるカロリーを制限する場合は、カロリー制限と呼ばれていますね。

それの糖質版です。

では糖質とはいったいどんな成分なのでしょうか?

糖質とは?

糖質は三大栄養素と呼ばれる、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中の炭水化物の一部です。

炭水化物は2つの成分で出来ています。

  • 糖質
  • 食物繊維

この炭水化物の中の成分のひとつである、糖質の部分を制限するのが糖質制限です。

どれくらい糖質を制限するの?

身長や体重、運動量にもよりますが、通常の糖質の摂取量は300-350gほどが目安になります。

これを減らしていきますが、私の場合は1日に糖質を80g~100gに調整するようにしています。

朝は茶碗に軽めに一杯のご飯を食べているので、それだけで糖質40g程度になります。

昼や夜は炭水化物は控え、なるべく糖質の低い物を食べて多くても100gは超えないように制限しています。

朝のご飯を食べなければもっと糖質を控えられるのですが、ご飯がとても好きなので朝だけはやめられません。

あと夜は糖質カット系のビールも飲んでいますので、それも含みます。

糖質制限の効果は?

個人的なものになりますが、上記程度の糖質制限と軽いジョギングと筋トレで3ヶ月で-12kg痩せました。

75kg→63kg

もともとの筋肉量などでも変わってきますが、運動の消費エネルギーを計算しても1-2kgしか痩せない程度の運動量なので、ほとんど糖質制限の効果といって良いでしょう。

糖質制限をするとなんで痩せるの?

糖質を摂取するとブドウ糖になり血液に入りこむので、血液中の糖質量が上がります。

これが「血糖値が上がっている」と言われる状態です。

その血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが肝臓から分泌されます。

インスリンは血糖値を下げてくれますが、脂肪を溜め込みさらには脂肪の分解を抑制する効果があります。

つまり糖質を摂取してインスリンが分泌されると、脂肪がたまり分解されにくくなってしまうのです。

反対に糖質を制限することでインスリンの分泌を抑え、脂肪をため込みにくく分さらに解されやすい身体なるので痩せやすくなります。

糖質制限時にオススメの食べ物

糖質制限時は高タンパク、低糖質の食べ物がオススメです。

痩せるときには脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉を作っている成分であるタンパク質を摂ることにより筋肉の減少を防いでくれます。

糖質が高い食材を避けるためには事前に成分を調べることが確実ですが、野菜でいえば葉物が糖質の低い傾向にあり、根菜が糖質の高い傾向にあります。

また、とうもろこしや玉ねぎなど甘みを感じる物も糖質が高い傾向にあります。

あくまで目安ですが、迷った時の参考にしてみてください。

意識していれば、そのうち食品の裏面の成分を見るのが癖になるはずです。

あ、あと筋肉を落とさないためには、適度な運動も大切ですよ!

オススメは身体一つで出来るプランクという筋トレです。

>>【画像有り】プランクチャレンジを30代男が3ヶ月間やり続けた結果

糖質制限にデメリットはないの?

一時的に倦怠感や眠気などの症状が現れる場合があるようです。

これは脳に必要な糖質をいきなり極端にカットすることが原因です。

徐々に行なっていった方が良いかもしれませんね。

私は毎朝ご飯を食べているからか体調的な問題は特にありませんが、そのほかに重大なデメリットがありました。

コンビニでご飯を買うと高くつく

コンビニで購入できるマッスルメニュー(高タンパク)の定番品として、「サラダチキン」があります。

しかしサラダチキンだけでは当然足りないので、他にもゆで卵などの低糖質、高タンパクなものを買います。

そうすることで、金額が高くなるのです。

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • サラダ+ドレッシング

これで500円前後

ほかにも糖質制限中の間食にオススメの、チーズだったりナッツだったりとそこそこな金額の物が多いです。

決してお財布にはやさしくありません。

もちろん食べる量にもよりますけどね。

まとめ

糖質制限は以下の3ステップで行いましょう。

  1. 食べようと思っている物の糖質がどれくらいか事前に調べる癖をつけよう
  2. 糖質の高い食べ物を徐々に減らしていこう
  3. 体調をみつつ1日の糖質を80g-100gあたりに調整しよう

あとは継続するだけです。

コツは糖質の高いものを食べてしまってもやめずにまた次の日から始めることです。

やることは簡単なので、ぜひ挑戦してみてくださいね!(楽とは言ってない)

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