ダイエットのためにジョギングなどの運動をするのであれば、なるべく効率の良い運動をしたいものです。
でも、NETで調べても結局どの運動を選べば良いのかよく分かりませんよね？(自分だけ?)
仕事や家のことがあったり遊ぶ時間もほしいし、ダイエットの為とはいえなるべく運動に時間をかけたくないので、自分なりに効率の良い運動をまとめてみました。
※ジムやパーソナルジム等は除き、自分だけで行えて時間に左右されない運動に限ります。
もくじ
よくオススメされているカロリー消費の高い運動
- 縄跳び
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- トランポリン
ダイエット時にオススメの運動を調べていると、このあたりをよく見かけます。
が、自分の場合トランポリンは置く場所がないので却下しました。
場所さえあれば、トランポリンのカロリー消費効率は激高なようですよ！
たまーにアスレチックでやりますが、楽しいですし意外にも体力的に長時間続けられます。
ただし、場所さえあればですが！
それではトランポリン以外、一つずつ解説していきます。
縄跳び
縄跳びの時間あたりのカロリー消費量は高いです。
ゆっくりめの縄跳びのメッツ強度は8.8となります。
引用元：改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』/国立健康・栄養研究所
体重60kgの人が縄跳びをゆっくりめに飛んだ場合、30分あたりの消費カロリーは277kcalです。
普通に飛んで要るだけで、軽いジョギングやランニングの1.3倍程になるようです。
ただし下記のサイトでも触れられていますが、縄跳びはダイエットに適した運動かというとそうとも言い切れません。
参考 実は痩せない！？縄跳びの消費カロリー・ダイエット効果について解説痩せTECH理由として、長時間続けることが難しいということが挙げられます。
カロリーの消費量は高いものの、疲れて続けられなくなってしまう可能性が高いため、ダイエットに向かないと言われていることが多いです。
間違ってはいませんが、これについては思うところがありますので、あとで詳しく説明します。
ジョギング
ダイエット時の運動と聞いて頭に浮かぶのはジョギングやランニングだと思います。
個人的に大好きな運動はジョギングです。
理由はただ一つで、走るのが早くなればなるほど時間効率があがるということです。
他の運動でも負荷が上がれば上がるほど時間に対するカロリー消費は上がっていきますが、ジョギングではそれを特に感じられます。
自分が運動不足だったこともありますが、走り始めてから時間の短縮がすぐにできたので効率が上がっている実感を特に得ることができました。
少しでも運動の時間を短縮したい自分にとっては、ジョギングが一番楽しめます。
気になるジョギングでのカロリー消費量は、以下の2つの方法で計算できます。
- 簡易版：消費カロリーkcal = 体重kg×距離km
- 詳細版：消費カロリーkcal = METS×時間h×体重kg×1.05
簡易版でも十分な計算ができますが、もう少し詳しく知りたい場合はMETS強度を用いて計算をします。
しかしながらジョギングで時速を把握するのは少し難しいので、簡易版のカロリー計算でも十分です。
というのも、実際は走っている環境(坂道が多い等)にも左右されるので、あくまで目安にしかならないためです。
体重60kgの人が3.2km走った時の消費カロリーを簡易版で計算をすると、60×3.2kmで消費カロリーは192kcalとなります。
メッツ強度をもちいると、時速6.4kmでジョギングした場合のメッツ強度は6となります。
引用元：改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』/国立健康・栄養研究所
体重60kgの人が時速6.4kmで30分走った場合、30分あたりの消費カロリーは189kcalです。
3kcalの違いがありますが、誤差といってよいでしょう。
長い目で見ればだいぶ差がつきますが、低い方で考えておけば喜ぶことはあってもガッカリすることはありません。
サイクリング
自転車が必要になりますが、これもなかなか良い運動です。
というのも、他の運動に比べて比較的疲れにくいという点があります。
そのため、時間さえあれば長時間続けることができます。
サイクリングは、平坦な道を時速16kmで走っておおよそ6.8メッツとなります。
引用元：改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』/国立健康・栄養研究所
体重60kgの人が時速16kmで30分走った場合、30分あたりの消費カロリーは214.2kcalです。
自転車が必要になりますが、長時間続けられるというメリットがあります。
水泳
水泳はダイエットに適しているという話を聞きますが、実際はどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？
水泳はゆっくり泳いだ場合、メッツ強度は5.8メッツとなります。
引用元：改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』/国立健康・栄養研究所
体重60kgの人がゆっくり30分泳いだ場合、消費カロリーは182.7kcalです。
自分の場合、水泳は夏にたまーに行う程度なのですぐに疲れてしまいます。
ゆっくりめの平泳ぎでさえ、とても30分も泳ぎ続けられません。
そのため、ダイエットに取り入れていません。
夏に市民プールなどで泳ぐことはありますが、ダイエット目的ではなく気分転換等です。
もちろん泳ぐ速度をあげればメッツはあがるので、カロリーの消費量は多くなっていきます。
運動ごとのカロリー比較
それでは各運動の30分あたりの消費カロリーを一覧で比較してみましょう。
| 内容 | 計算 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 縄跳び | 1.05×8.8×0.5×60=277 | 277kcal |
| ジョギング | 1.05×6×0.5×60=189 | 189kcal |
| サイクリング | 1.05×6.8×0.5×60=214.2 | 214.2kcal |
| 水泳 | 1.05×5.8×0.5×60=182.7 | 182.7kcal |
30分あたりのカロリー消費量でいえば、縄跳びが一番となります。
では縄跳びだけやっていればいいのでしょうか？
個人的に縄跳びだけをし続けるのは、体力的な面でかなり難しいと思います。
そもそも一つに絞る必要はない
各運動のカロリー消費量を見てきましたが、一つに絞る必要はありません。
日によって水泳やジョギングで分ければ良いんでしょ？って思われたかもしれませんが、そうでもありません。
自分の取り入れている運動をご紹介します。
縄跳び+ジョギング
縄跳びはカロリー消費量が高いので、取り入れています。
しかし、どうしても腕まわりが先に疲れてきてしまうので長時間続けることができません。
そのため、腕が疲れたらジョギングをします。
そして腕の疲れがおさまってきたらまたカロリー消費の高い縄跳びを再開します。
繰り返すことでできる限り動き続けられる形をとりました。
先ほども書いた通り縄跳びはカロリー消費量が高いですし、ジョギングはペースをあげていけば運動の時間が短くなるというメリットがあります。
5kmを1時間で走るよりも5kmを30分で走れば時間は半分ですが、カロリーの消費量はあまり変わりません。
そのため、速度をあげればあげるほど効率があがるのです。
続けられることが一番
消費カロリー等を考えたところで、一番良いのは継続できるものです。
結局やめてしまっては全く意味がありませんので、気軽にできて継続できるものを選んでいきましょう。
筋力をつけたいのであればプランクもオススメ！
自分の場合、ほぼ毎日プランクをやっていますが、こちらはダイエットというより筋肉をつけるためという認識でおこなっています。
筋トレなども体重を落とすためではなく、筋肉をつけるためですね。
なのでこちらにカロリー消費を求めていません。
プランクについてはこちらで解説しています。
【画像有り】プランクチャレンジを30代男が3ヶ月間やり続けた結果
継続できる自分にあったダイエット時の運動を探していきましょう！
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